우리는 끊임없이 이어지는 생각 속에 빠져 있느라 현재를 살지 못할 때가 많다. 그러나 자신을 돌보기 위해서는 있는 그대로의 자신을 볼 수 있어야 한다. 바로 지금 이 순간, 나를 보는 데에도 연습이 필요하다. 자신을 바라보는 연습은 ‘명상’을 통해 실천해볼 수 있다. 햇빛이 드리우며 차가웠던 새벽 기운이 사라진 오전 시간은 명상하기 딱 좋은 시간이다. 혼자서 깊은 명상에 빠져들기 어렵다면 스마트폰 애플리케이션의 도움을 받을 수도 있다.

‘캄^Calm’ 앱은 명상이 어려운 초보자도 다양한 주제의 오디오 콘텐츠를 통해 마음을 다스릴 수 있다. 빗소리, 호수의 물결 소리, 새가 지저귀는 소리 등 자연의 소리도 제공한다. 스트레스 해소, 수면개선, 불안감소,행복 증진 등 여러 목표를 설정하면 나에게 적합한 명상 콘텐츠를 자동으로 추천해준다. 명상 외에도 수면·집중을 돕거나 아이들과 함께할 수 있는 콘텐츠 등을 다양하게 들을 수 있으며, 7일간 무료 체험도 할 수 있다. 한편 코로나19로 인한 우울감, ‘코로나 블루’를 겪고 있다면 정신 건강관리 애플리케이션을 이용해보는 것도 방법이다.

고려대학교 허지원 교수와 덕성여자대학교 최승원 교수 연구팀은 보건복지부의 지원을 통해 ‘마성의 토닥토닥’이라는 앱을 개발했다. 연구팀에 따르면 우울감을 느끼는 것은 주로 왜곡된 생각 때문인 경우가 많다. 마성의 토닥토닥은 이러한 ‘역기능적 사고’를 수정해 우울 증상을 줄이고, 정서를 조절할 수 있도록 도와준다.

체온이 높으면 근육의 활성화가 원활해진다. 때문에 각종 운동 센터는 따뜻한 실내 온도를 유지하고 있다. 하루 중 체온이 가장 높은 시간대인 오후 2시에 하는 운동은 인체와 운동 과학의 메커니즘상 근력 운동의 효과를 많이 기대할 수 있다. 혈당 관리가 필요한 사람도 점심 운동이 좋다. 근육 단백질을 분해해 혈당을 조절하는 코르티솔 호르몬은 시간이 늦을수록 분비량이 줄어든다. 따라서 코르티솔 분비가 줄어들기 전, 낮에 운동을 해야 한다.

면역력을 높이기 위해서는 수면이 중요하다. 수면이 면역계에 미치는 중요한 역할에 대해서는 여러 논문에서 보고되고 있다. 수면이 부족하면 면역력이 떨어진다는 것이다. 구체적으로 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 역시 면역 기능을 하는 CD4+ T세포의 수도 감소하는 것으로 알려졌다. 이 외에도 제대로 잠을 자지 못하면 고혈압·당뇨·뇌졸중·치매 등 발병률이 높아진다는 연구 결과도 많다. 대한수면학회는 면역력을 높이기 위한 수면 지침으로 다섯 가지를 소개했다.

① 최소한 7시간 이상 잠을 자고, ② 매일 아침 같은 시간에 일어나며, ③ 음악이나 방송 등을 틀어놓고 잠들지 말고, ④ 침대에 누워서는 걱정을 최대한 줄이며, ⑤ 적정한 온도와 습도를 유지하는 것이다. 잠들기 적당한 온도는 18~22℃, 적정 습도는 50~60% 정도다.

잠자리가 불편해 숙면이 어렵다면 나에게 딱 맞는 매트리스를 사용하고 있는지 점검해보자. 누웠을 때 허리가 수평을 유지하고 척추가 편안한 느낌이 들어야 본인에게 맞는 매트리스다. 체중이 무거운 사람일수록 침대 스프링이 많이 눌려 척추를 고정하기 어려우므로 단단한 매트리스를 선택하는 게 좋다. 척추후만증이 있거나 척추가 일자로 펴진 사람도 단단한 매트리스가 좋다. 반면 허리가 앞으로 굽은 척추전만증이 있는 사람은 푹신한 매트리스를 고른다. 체중이 실린 만큼 완만한 곡선 모양으로 눌리며 척추 곡선을 정상적으로 만드는 데 도움을 준다.