MAGAZINE / LIFESTYLE
2021. 04. 20
‘집콕’ 라이프,
생체 리듬 유지 노하우
최고의 컨디션을 만드는 생체시계 활용법
img
감염병이 아니더라도 각종 질환을 막기 위해 건강관리가 무엇보다 중요하다.
그러나 사회적 거리 두기로 외출은 커녕 취미 활동도 어려운 요즘, 사람들의 몸과 마음은 점점 굳어가고 있다. 비행기도 잘
못 타는데 ‘이코노미 클래스 증후군’을 호소하는 판국이다. 집콕 시대, 우울하게 있을 수만은 없다. 집에서도 건강한 하루를 보낼 수 있는 시간대별 건강 루틴을 소개한다.
img
오전 7시,
몸을 깨우는 시간
자동차의 시동을 걸 때 엔진오일이 더 많이 소모되는 것처럼, 기상 직후 물 섭취는 우리 몸의 윤활유 역할을 한다. 하루의 시작은 ‘물 한잔’과 함께 해야 하는 이유다. 자는 동안 공급하지 못한 수분을 채워 혈액순환을 촉진하고, 아침에 잘 발생하는 심근경색·뇌경색 등 심혈관 질환의 위험을 낮춘다. 나이가 들수록 항이뇨호르몬 분비가 줄어들어 체내 수분이 모자라기 쉬우므로 ‘아침 물 한잔’을 반드시 기억하는 게 좋다.
면역력이 무엇보다 중요한 요즘, ‘아침 식사’도 꼭 챙기자. 잠을 자는 동안에는 뇌를 비롯한 모든 장기의 체온이 1℃ 정도 내려간다. 여러 연구에 따르면 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어지는 것으로 알려졌다. 이러한 면역력 저하를 막아주는 게 ‘아침밥’이다. 아침밥을 소화하는 과정에서 떨어졌던 체온이 다시 올라가기 때문이다. 아침 식사 메뉴로 요구르트와 꿀을 섞어 먹으면 어떨까. 요구르트 속 프로스타글란딘 E2라는 물질은 온종일 위 내벽을 보호하는 역할을 한다. 피로 해소에 도움을 주는 꿀은 아침에 섭취하면 몸에 활력을 가져다준다. 약 80% 이상이 당분으로 구성된만큼 에너지원으로 잘 흡수되고, 영양가도 풍부하다.
img
img
오전 10시,
마음의 균형을 맞추는 시간
우리는 끊임없이 이어지는 생각 속에 빠져 있느라 현재를 살지 못할 때가 많다. 그러나 자신을 돌보기 위해서는 있는 그대로의 자신을 볼 수 있어야 한다. 바로 지금 이 순간, 나를 보는 데에도 연습이 필요하다. 자신을 바라보는 연습은 ‘명상’을 통해 실천해볼 수 있다. 햇빛이 드리우며 차가웠던 새벽 기운이 사라진 오전 시간은 명상하기 딱 좋은 시간이다. 혼자서 깊은 명상에 빠져들기 어렵다면 스마트폰 애플리케이션의 도움을 받을 수도 있다.
‘캄Calm’ 앱은 명상이 어려운 초보자도 다양한 주제의 오디오 콘텐츠를 통해 마음을 다스릴 수 있다. 빗소리, 호수의 물결 소리, 새가 지저귀는 소리 등 자연의 소리도 제공한다. 스트레스 해소, 수면개선, 불안감소,행복 증진 등 여러 목표를 설정하면 나에게 적합한 명상 콘텐츠를 자동으로 추천해준다. 명상 외에도 수면·집중을 돕거나 아이들과 함께할 수 있는 콘텐츠 등을 다양하게 들을 수 있으며, 7일간 무료 체험도 할 수 있다. 한편 코로나19로 인한 우울감, ‘코로나 블루’를 겪고 있다면 정신 건강관리 애플리케이션을 이용해보는 것도 방법이다. 고려대학교 허지원 교수와 덕성여자대학교 최승원 교수 연구팀은 보건복지부의 지원을 통해 ‘마성의 토닥토닥’이라는 앱을 개발했다. 연구팀에 따르면 우울감을 느끼는 것은 주로 왜곡된 생각 때문인 경우가 많다. 마성의 토닥토닥은 이러한 ‘역기능적 사고’를 수정해 우울 증상을 줄이고, 정서를 조절할 수 있도록 도와준다.
img
오후 2시,
운동하기 가장 좋은 시간
체온이 높으면 근육의 활성화가 원활해진다. 때문에 각종 운동 센터는 따뜻한 실내 온도를 유지하고 있다. 하루 중 체온이 가장 높은 시간대인 오후 2시에 하는 운동은 인체와 운동 과학의 메커니즘상 근력 운동의 효과를 많이 기대할 수 있다. 혈당 관리가 필요한 사람도 점심 운동이 좋다. 근육 단백질을 분해해 혈당을 조절하는 코르티솔 호르몬은 시간이 늦을수록 분비량이 줄어든다. 따라서 코르티솔 분비가 줄어들기 전, 낮에 운동을 해야 한다.
img
오후 5시,
휴식을 위한 시간
장시간 같은 자세로 TV를 보거나 잘못된 자세로 시청하면 관절염, 허리 디스크 등 근골격 질환의 요인이 된다. 따라서 TV를 시청할 땐 적어도 1시간마다 자세를 바꾸고, 중간중간 목을 돌려주는 등 간단히 스트레칭을 해줘야 한다. 되도록 소파나 의자에 허리를 밀착시키고 윗몸에 힘을 뺀 편안한 상태에서 보는 것이 가장 좋다. 소파에 목을 기대고 누워서 TV를 시청하거나 비뚤어진 자세는 피한다. 최근엔 TV 시청 시간보다 스마트폰 사용 시간이 늘어난 사람이 많다. 스마트폰을 볼 때도 근골격 질환에 유의해야 한다. 스마트폰 화면과 눈의 거리는 30cm 이상 유지하고, 시선이 아래로 내려가지 않고 눈높이에 오도록 하며, 목이 앞으로 기울어지는 ‘거북목’ 자세가 되지 않도록 한다. 책이나 신문을 볼 때도마찬가지다. 독서대나 책받침을 이용해 시선이 너무 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 한다.
img
img
오후 10시,
숙면을 준비하는 시간
면역력을 높이기 위해서는 수면이 중요하다. 수면이 면역계에 미치는 중요한 역할에 대해서는 여러 논문에서 보고되고 있다. 수면이 부족하면 면역력이 떨어진다는 것이다. 구체적으로 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 역시 면역 기능을 하는 CD4+ T세포의 수도 감소하는 것으로 알려졌다. 이 외에도 제대로 잠을 자지 못하면 고혈압·당뇨·뇌졸중·치매 등 발병률이 높아진다는 연구 결과도 많다. 대한수면학회는 면역력을 높이기 위한 수면 지침으로 다섯 가지를 소개했다. ① 최소한 7시간 이상 잠을 자고, ② 매일 아침 같은 시간에 일어나며, ③ 음악이나 방송 등을 틀어놓고 잠들지 말고, ④ 침대에 누워서는 걱정을 최대한 줄이며, ⑤ 적정한 온도와 습도를 유지하는 것이다. 잠들기 적당한 온도는 18~22℃, 적정 습도는 50~60% 정도다.
잠자리가 불편해 숙면이 어렵다면 나에게 딱 맞는 매트리스를 사용하고 있는지 점검해보자. 누웠을 때 허리가 수평을 유지하고 척추가 편안한 느낌이 들어야 본인에게 맞는 매트리스다. 체중이 무거운 사람일수록 침대 스프링이 많이 눌려 척추를 고정하기 어려우므로 단단한 매트리스를 선택하는 게 좋다. 척추후만증이 있거나 척추가 일자로 펴진 사람도 단단한 매트리스가 좋다. 반면 허리가 앞으로 굽은 척추전만증이 있는 사람은 푹신한 매트리스를 고른다. 체중이 실린 만큼 완만한 곡선 모양으로 눌리며 척추 곡선을 정상적으로 만드는 데 도움을 준다.
오후 2시에 제안하는 근력 운동
스트레칭 후 불편한 부위별로 집중 단련하자.
운동 전, 통증 잠재우는 스트레칭
나이가 들면 안 아픈 곳이 없다. 이곳저곳이 쑤시고 아프다. 사회적 거리 두기로 운동도 하지 못하니 통증은 더 심해지는 것 같다. 오랜 집콕 생활로 찌뿌둥해진 몸을 풀고 싶다면 ‘마사지 볼’이 제격이다. 간단한 동작으로도 마치 마사지를 받은 듯 개운한 기분을 느낄 수 있다
❶ 어깨 통증
img
마사지 볼을 어깨뼈(견갑골) 사이에 놓고 엉덩이를 들어 올려 압박이 가해지게 지그시 누른다. 승모근 아래에 위치한 능형근을 풀어줘 목·어깨 통증을 완화한다.
❷ 허리 통증
img
매트에 손을 대고 엎드린다. 마사지 볼을 배꼽 2cm 아래에 대고 공을 깊숙이 집어넣는 느낌으로 눌러준다.
❸ 종아리 통증
img
매트 위에 앉아 한쪽 종아리 밑에 마사지 볼을 둔다. 다른 쪽 다리는 마사지 볼을 둔 다리 위에 얹는다. 발목부터 무릎 뒤까지 천천히 공을 이동시키며 체중으로 압박한다.
❹ 발바닥 통증
img
발바닥에 마사지 볼을 둔다. 발바닥의 아치모양을 따라 가로세로로 마사지한다. 족저근막염 등으로 인한 발바닥 통증에 효과적이다.
가장 먼저 망가지는 척추·무릎 단련법
현대인이 가장 많이 호소하는 통증이 허리와 무릎 통증이다. 우리는 매일 서고, 앉고, 걷기 위해 척추와 무릎을 사용한다. 신체에서 가장 많은 하중이 실리는 부위이기도 하다. 나이 들어 허리 디스크 수술, 인공관절 수술 등으로 고생하지 않으려면 미리 근육을 단련해야 한다. 코어 근육과 허벅지 근육을 단련하면 허리와 무릎을 보호 할 수 있다.
❶ 코어 근육-버드도그
img
엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 무릎은 골반 너비로 벌리고 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 둔다. 허리의 C자 곡선을 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 잠시 쉰 후 반대쪽까지 8~10회 반복한다.
❷ 코어 근육-초보자 플랭크
img
플랭크는 허리 단련에 가장 좋은 운동이지만, 근력이 약해진 중·장년층은 하기 어려운 경우가 많다. 일반 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 내려놓으면 초보자용 자세가 된다. 초보자 플랭크가 너무 쉬운 경우 무릎을 띄우는 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 반복한다.
❸ 허벅지 근육-의자 스쿼트
img
의자를 잡고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가고, 힘을 주며 올라온다. 이때 무릎은 발끝 선을 넘어가지 않도록 하고, 허리는 너무 앞으로 밀지 않는다. 15회씩 3세트 반복한다.
❹ 허벅지 근육-다리 들어 올리기
img
무릎을 펴고 발목을 몸쪽으로 가볍게 당긴다. 다리가 구부러지지 않도록 하며 화살표 방향으로 반대쪽 무릎 높이까지 들어준다. 10회씩 3세트 반복한다.
글. 전혜영 <헬스조선> 기자 | 일러스트. 유채영
COPYRIGHT 2021(C) MIRAE ASSET SECURITIES CO,.LTD.ALL RIGHTS RESERVED.