최근 홈트레이닝족을 자처하는 사람이 급격하게 늘고있는 가운데 관련 산업도 날개를 활짝 펴고 있다. ‘홈트레이닝계의 넷플릭스’라 불리는 미국 홈트레이닝 전문 기업 펠로톤Peloton은 연간 94%에 이르는 분기 매출 증가율을 달성하고 있다. 우리나라도 코로나19 이후 전반적인 홈트레이닝 관련 상품 매출이 증가했다. 온라인 쇼핑몰 G마켓에 따르면, 올 7월 말까지 홈트레이닝 운동기구 판매량은 전년 동기 대비 20% 늘어났다.
집에 몇 가지 홈트레이닝 기구를 갖추는 것만으로도 폭넓은 운동을 즐길 수 있다. 가장 간편하면서 효과적인 운동기구는 스트레칭 밴드로 세라 밴드, 라텍스 밴드라고도 부른다. 고무의 탄성을 활용해 관절이나 근육에 무리를 주지 않고 운동할 수 있는 저항성 운동기구다. 스트레칭뿐만 아니라 근력 운동에도 사용할 수 있어 많은 전문가들이 추천한다.
스쾃squat은 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 운동으로, 가장 기본적이고도 중요한 하체운동이다. 하체 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체 근육을 일깨우는 데에도 좋다. 하지만 잘못된 자세로 이 운동을 하면 오히려 허리, 고관절, 무릎등에 악영향을 미칠 수 있다. 따라서 운동 초보자는 스쾃 자세를 올바르게 잡을 수 있도록 도와주는 스쾃 머신을 구비하는 것도 좋다.
하프짐볼은 코어 운동에 매우 유용하다. 코어 운동은 말 그대로 몸의 중심core을 이루는 근육을 단련하는 운동으로, 장시간 앉아서 일하는 현대인에게 꼭 필요한 운동이다. 하프짐볼 위에 앉아 여러 가지 운동을 하다보면 코어 근육이 제대로 단련되고 몸의 균형을 잡아주는 밸런스 운동도 함께 된다.
스테퍼는 제자리에서 발을 구를 수 있도록 만든 운동기구다. 평지를 달리거나 계단을 오르는 효과를 볼 수 있는, 유산소운동에 특화된 기구다. 특히 하체 근육을 강화하고 근지구력을 기르는 데 좋다. 보통 스테퍼 하단에는 강도를 조절하는 다이얼이 부착돼 있다. 발목과 무릎에 무리가 가지 않도록 낮은 단계부터 운동하고, 발바닥 전체가 지면에 닿도록 하는 것이 중요하다.
홈트레이닝의 기본 운동
홈트레이닝은 운동 성향과 방식에 따라 다양한 모습으로 발현된다. 그럼에도 모든 홈트레이닝의 중심에 있는 운동이 몇 가지 있다.
‘홈트레이닝의 기본 운동’이라 불리는 네 가지 동작을 익혀보자.
① 팔 벌려 뛰기(Star Jump)
본격적인 운동 전 전신 유산소성 근력 운동으로, 자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다. 먼저 차렷 자세를 취한 뒤 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌리고 착지한다. 차렷 자세로 돌아온 뒤 두 발을 더 넓게 벌려 점프하면서 양손을 머리 위로 올려 손뼉 치고 차렷 자세로 돌아온다.
② 스쾃(Sqaut)
‘하체 운동의 기본’으로 불리며 전문가들이 가장 중요하게 여기는 운동 중 하나다. 허리를 똑바로 편 상태에서 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 앉는다. 만약 무릎이 좋지 않다면 다리를 15~30도 정도만 굽히는 ‘하프 스쾃’을 추천한다.
③ 런지(Lunge)
스쾃과 함께 대표적 하체 운동으로 손꼽히며 몸의 균형 감각 증진과 허벅지·엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 먼저 양손을 양쪽 허리춤에 놓는다. 두 발은 앞뒤로 벌린 후 무릎을 구부렸다 펴는데, 앞쪽 다리는 무릎을 세운 상태로 직각이 되도록 굽히고, 뒤쪽 다리는 굽힌 상태에서 직각이 되도록 만든다. 동작을 빠르게 하다 보면 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나갈 수 있는데, 이런 경우 운동 효과가 떨어지고 무릎에 무리가 가므로 천천히 정확한 자세로 하는 것이 중요하다.
④ 플랭크(Plank)
플랭크는 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 코어 근력 향상에 매우 좋은 운동이다. 팔굽혀펴기를 하듯 자세를 잡은 뒤 양 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 이 상태에서 허리를 쭉 펴고 팔과 발끝으로 몸을 지탱한다. 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요하며 엉덩이가 올라가면 운동효과가 떨어진다. 처음에는 30초 정도 자세를 유지하고 익숙해지면 10초씩 시간을 늘려나간다.
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